KETO Complete Officielt websted
Del dette

Korrekt ernæring: menuen og hvordan man laver den

Korrekt ernæring er nøglen til sundhed og god form

I dag er sund kost et meget almindeligt og populært emne. Internettet er simpelthen fyldt med råd og anbefalinger, men at følge dem tankeløst er urimeligt og simpelthen usundt.

Derfor bør du konsultere en diætist, når du sammensætter en ordentlig ernæringsmenu. Og generelt vil det ikke være overflødigt at studere den særlige litteratur om dette spørgsmål. Det vigtigste er at bruge pålidelige kilder. For eksempel behandler Verdenssundhedsorganisationen regelmæssigt emnet korrekt ernæring i sine metodologiske materialer.

Så organisationens specialister præsenterede 10 principper, der vil gøre enhver kost mere nyttig:

  1. En varieret kost gør det muligt for kroppen at modtage alle de mange forskellige næringsstoffer;
  2. Fuldkorn påvirker tarmmikrofloraen positivt, hvilket forbedrer dets arbejde;
  3. Frugt, grøntsager og nødder er de bedste snackmuligheder;
  4. En teskefuld salt om dagen er den daglige norm for en voksen, så det er bedre at undersalte end oversalte;
  5. Det er nødvendigt at overvåge niveauet af forbrugt sukker, også være opmærksom på det såkaldte skjulte sukker;
  6. Moderat forbrug af fed mad;
  7. I den daglige menu er det bedre at foretrække fisk eller fjerkræ, hvilket begrænser forbruget af rødt kød;
  8. Færdigretter er en rig cocktail af transfedt, salt, sukker og en lang række kunstige tilsætningsstoffer;
  9. Stegt mad vil aldrig være sundt;
  10. Alkohol i enhver mængde er sundhedsskadeligt.

Selvfølgelig indeholder tipsene fra denne manual ikke detaljer, derfor kan en korrekt ernæringsmenu ikke kompileres baseret på dem. Men at bruge det som rettesnor for det videre arbejde - det kan du med stor succes.

Desuden er den bedste mulighed, når du vælger en ny diæt, at konsultere en ernæringsekspert. En læge med en sådan uddannelse vil give en professionel udtalelse og udarbejde en menu, der ikke kun vil være sund, men også nærende og velsmagende. Og i dag er det ikke nødvendigt at besøge klinikker for dette. Mange ernæringseksperter holder åbne lektioner og workshops, hvor de deler deres hemmeligheder og underviser andre.

Hvordan laver man en ordentlig ernæringsmenu?

Det første skridt mod en sund kost er menuen. Det er trods alt listen over "tilladte" produkter, der bestemmer rækken af retter, systemet med snacks.

Ernæringseksperter, når de sammensætter en korrekt ernæringsmenu, bliver styret af flere nøgleprincipper:

  • Kød i kosten skal kombineres med grøntsager og frugter;
  • For at fungere korrekt skal du indtage cirka 100-150 gram protein om dagen;
  • Hvis det ønskes, kan slik indgå i kosten. Men det er vigtigt at huske, at deres brug skal beregnes strengt efter mængden af sukker, og du bør ikke spise desserter om eftermiddagen;
  • Dåse og halvfabrikata, alle slags saucer samt repræsentanter for fastfood under det strengeste forbud;
  • Madpyramiden er en fantastisk måde at organisere dine måltider for at guide dig.

Derudover er det ved sammensætningen af menuen vigtigt at have fokus på tidsintervallerne mellem måltiderne. Afhængigt af deres varighed bestemmes mætningen af retter med visse elementer. Men der er også ret generelle regler. For eksempel er morgenmad bedst en halv time efter opvågning, og aftensmad er cirka tre timer før sengetid.

Funktioner af en vægttab madplan

Det er vigtigt at forstå, at ernæringsplanen også afhænger af, hvilke mål der forfølges. Så vi kan skelne mellem en ernæringsplan for børn, en ernæringsplan for forskellige sygdomme, en atlets ernæringsplan før konkurrencer og selvfølgelig en kostplan for vægttab.

Til at begynde med bemærker vi, at vægttab er umuligt uden ordentlig og afbalanceret ernæring, og sidstnævnte har aldrig betydet eksistens på vand og grøntsager. Således vender vi tilbage til principperne for WHO - en række fødevarer giver hele rækken af nyttige elementer til den menneskelige krop. Denne regel skal tages i betragtning ved kompilering af menuen.

Korrekt og afbalanceret ernæring til vægttab

Derudover, hvis du ønsker at reducere vægten med den rigtige kost, bør du følge et par flere regler:

  • Du bør spise med bestemte tidsintervaller, så vil kroppen udvikle en kur;
  • Måltider skal være fraktioneret, den mest optimale mulighed er 5 gange om dagen;
  • Når du planlægger måltider, kan du ikke gå imod din livsstil. Tværtimod bør menuen være skræddersyet til det.

Således får vi to muligheder for en diæt designet til dem, der står tidligt og sent op:

Spisekur for "Larks" Spisetilstand for "Ugler"
7. 00 Morgenmad 10. 00 Morgenmad
10. 00 Første snack 13. 00 Første snack
13. 00 Aftensmad 15. 00 Aftensmad
16. 00 Anden snack 17. 00 Anden snack
19. 00 Aftensmad 20. 00 Aftensmad

En anden funktion i at udarbejde en menuplan for at tabe sig er kalorietælling. For at gøre dette skal du føre en fortegnelse over alle fødevarer, der spises i løbet af dagen. Og i dag er det ret simpelt at gøre dette, fordi der er et stort antal specielle applikationer til sådanne formål.

Hvordan planlægger man måltider til hver dag?

Korrekt ernæringsplanlægning er en tidskrævende proces, hvis forberedelse skal tage hensyn til følgende:

  • Forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater - det kan være forskelligt afhængigt af de forfulgte mål. For eksempel, under den såkaldte "tørring" anbefales det at øge procentdelen af forbrugt protein;
  • Generel beregning af kalorieindhold - mens den nødvendige daglige dosis af kalorier, som varierer afhængigt af alder og livsstil, bør fordeles jævnt;
  • En række produkter, der stemmer overens med hensyn til næringsindhold og kalorieindhold - kun korrekt og afbalanceret ernæring kan give resultatet. At nægte at spise vil kun skade dit helbred.

Det er også nødvendigt at huske på, at "uplanlagt" snacking ikke bør tages som en tragedie, men det giver mening at analysere dem og ændre hyppigheden eller sammensætningen af efterfølgende måltider. En anden anstødssten kan være nye fødevarer til kosten. For eksempel, mens du er på slankekure, er det bedst ikke at eksperimentere med nye smagskombinationer, da de også kan påvirke kuren negativt.

Det er muligt at lære mere om reglerne for ernæring, principperne for at danne en rimelig kost i diætetiske kurser.

Ved at opsummere alt ovenstående kan vi konkludere, at følgende kategorier af produkter bør være grundlaget for en ordentlig ernæringsmenu:

  • Kylling;
  • Kalkun;
  • Fisk;
  • Fisk og skaldyr;
  • Æg;
  • Mejeri;
  • Frugt;
  • Grøntsager;
  • Grønne;
  • Nødder;
  • frø;
  • naturlige krydderier;
  • krydderier;
  • Fuldkornsprodukter;
  • bælgfrugter;
  • Oliven, hørfrø, majs, sesamolie.

Det er nødvendigt at udelukke fra diæten:

  • Pølser;
  • røgede produkter;
  • Dåsemad;
  • Snacks i vakuumpakning;
  • Halvfabrikata;
  • Saucer;
  • Færdigretter til opvarmning i mikroovn;
  • Fastfood;
  • Kulsyreholdige drikke;
  • Juice i pakker.
For at tabe sig erstattes fastfood-snacks med frugter

Separat er det værd at bemærke, at saltede nødder ikke hører til korrekt ernæring, som alle produkter, der indeholder et øget niveau af krydderier, tilsætningsstoffer og smagsstoffer. Hvad angår konfektureprodukter, bør de reduceres til et minimum, og sammensætningen af sådanne produkter bør også behandles ansvarligt. For eksempel har du måske en havregrynsmuffin til morgenmad.

ugentligt ernæringsprogram

Generelt kan en afbalanceret sund kost være ret varieret, så det er sagtens muligt at udvikle en menu, hvor der kommer nye retter hver dag. Vi præsenterer et eksempel på en menu i en uge i overensstemmelse med alle de tidligere givne anbefalinger:

Dag i ugen Morgenmad Aftensmad Aftensmad
Mandag
  • Havregryn med tørrede frugter;
  • 2/3 kop fedtfattig mælk
  • frugt.
  • Grøntsagssalat (du kan f. eks. tage olivenolie som dressing);
  • fuldkornsbrødsandwich med krydderurter, kogt kyllingebryst og blød ost;
  • frugt.
 Bagt fisk, grøntsagssalat som tilbehør.
tirsdag
  • Fuldkorn toast;
  • ost;
  • kogt æg;
  • frugt.
  • Salat af bulgur, kyllingebryst og cherrytomater (kan krydres med honning og dijonsennep);
  • frugt.
  • Fuldkornspasta med tomater og tørre krydderurter;
  • urtete.
onsdag
  • Hytteost med honning;
  • nødder;
  • frisk juice.
  • Sandwich med laks, avocado og dild på fuldkornsbrød;
  • naturlig yoghurt.
 Kyllingefilet med bagte grøntsager.
torsdag
  • Omelet fra to æg;
  • tomat;
  • ost;
  • lille bagt æble med honning og kanel.
  • Kyllingesuppe med grøntsager;
  • salat med tomater, agurker, peberfrugt, løg, hørfrø med dressing (olivenolie).
 Pita med magert oksekød, salat, dressing - naturel yoghurt, hvidløg og dild.
Fredag
  • Smoothies (banan, yoghurt, vanilje);
  • rulle med laks, avocado og agurk.
  • Salat af bagt græskar, spinat, ost og citron-olie dressing;
  • rugbrød med mager skinke;
  • frugt.
  • Bøf med friske grøntsager;
  • bagt æble med honning og kanel.
lørdag
  • Boghvede med gulerødder og peberfrugt;
  • naturlig yoghurt;
  • frugt.
 Couscous med gulerødder, løg, majs, grønne ærter.
  • Bagte rødbeder;
  • rugbrød med blød gedeost;
  • oliven.
Søndag
  • Ostekager med ahornsirup;
  • naturlig yoghurt;
  • frugt.
  • Bouillon med croutoner og kogt æg;
  • tomat- og mozzarellasalat med balsamicodressing.
  • Peberfrugt fyldt med brune ris og hakket oksekød;
  • cherrytomater med blød ost og krydderurter efter smag.

Det skal bemærkes, at når små snacks er inkluderet i kosten, skal frugter og nødder fjernes fra hovedmenuen. Med andre ord, et æble fra morgenmaden overføres til en eftermiddagssnack. Et lignende system kan bruges omvendt og tilføjer snacks til hovedmåltiderne - morgenmad og frokost.

Det er også vigtigt at huske, at portioner udregnes individuelt ud fra alder, helbredstilstand, livsstil og dagligt kalorieindtag. Derfor vil størrelsen af portionen for mænd og kvinder være forskellig.

Opskrifter på korrekt ernæring

Vi tilbyder flere enkle, men velsmagende og sunde retter til hver dag.

  1. Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.Yoghurtbaserede smoothies i en sund kost

    Ingredienser:

    • Banan - 1 stk.
    • Havregryn - 30 gr.
    • Yoghurt (eller kefir) - 100-150 gr.
    • Vanilje - efter smag.

    Blend alle ingredienser i en blender til en jævn masse. Hvis det ønskes, kan du også tilføje en fersken eller pære, men ikke uden misbrug af søde frugter.

  2. Havre-æble pandekager - 152 kcal / 100 gr.Hvis du spiser rigtigt, kan du tilberede havregryn-æblepandekager til morgenmad

    Ingredienser:

    • Havregryn - 80 gr.
    • Mellemstort æble - 1 stk.
    • Kyllingeæg - 1 stk.
    • Honning - 30 gr.

    Kværn havregryn i en blender. Tør æblet, bland med det resulterende pulver og æg. Steg pandekagerne i cirka 3 minutter på hver side. Retten kan serveres med honning.

  3. Lecho salat - 50 kcal / 100 gr.Lecho salat kan tjene som en velsmagende og sund tilbehør.

    Ingredienser:

    • Bulgarsk peber - 4 stk.
    • Aubergine - 1 stk.
    • Tomat - 3 stk.
    • Eddike - efter smag.
    • Grønt - efter smag.
    • Salt - efter smag.
    • Vegetabilsk olie - Art. en ske.

    Bag grøntsager i 15 minutter i ovnen, fjern derefter skrællen og skær dem. Tilsæt hakkede urter, olie, eddike, salt til den resulterende salat, bland.

  4. Svampepurésuppe - 30 kcal / 100 gr.Svampepurésuppe - en duftende ret til en sund kost

    Ingredienser:

    • Champignonsvampe - 700 gr.
    • Løg - 1 stk.
    • Gulerod - 1 stk.
    • Mælk - 250 ml.
    • Grønt - efter smag.

    Svampe skal hældes med kogende vand, lad det brygge. Skær løg og gulerod, kog i 15 minutter med svampe. Kog mælk. Overfør suppen til en blender, tilsæt mælk, pisk derefter indtil puré, pynt med krydderurter, hvis det ønskes.

  5. Stuvet oksekød - 80 kcal / 100 gr.Menuen med korrekt ernæring inkluderer stuvet oksekød med grøntsager

    Ingredienser:

    • Oksekød - 100 gr.
    • Boghvede gryn - 150 gr.
    • Gulerod - 1 stk.
    • Tomater - 2 stk.
    • Løg - 1 stk.
    • Citronsaft - efter smag.
    • Grønt - efter smag.

    Mariner kød med løg og citronsaft i en time. Steg gulerødder, tomater, løg og oksekød i en gryde. Når du er klar, tilsæt grønt. Som tilbehør - boghvede (kog uden salt).

  6. Mager sød pølse - 269, 98 kcal / 100 gr.Nyttige tørrede frugter til fremstilling af mager sød pølse

    Ingredienser:

    • Dadler - 125 gr.
    • Svesker - 125 gr.
    • Nødder - 100 gr.
    • Sesam - 2 spsk. skeer.
    • Orange - 1 stk.
    • Kanel - teskefuld.

    Svesker og dadler skal vaskes og udstenes og derefter hakkes med en blender. I den resulterende blanding tilsættes appelsinskal og 1 spsk. en skefuld appelsinjuice, bland. Rist nødderne i en stegepande lidt forinden (uden at tilsætte olie). Bland alle ingredienser, indtil det er glat. Kom blandingen på husholdningsfilm, form en rulle, drys med sesamfrø. Stil den søde pølse i køleskabet i en halv time.

Hvis du vil lave en menu til et bestemt formål, for eksempel at tabe dig, så er den mest effektive mulighed at lave en diæt af en diætist. Han vil tage hensyn til din krops individuelle egenskaber og udarbejde en ernæringsplan, der hjælper dig med at nå dine mål.